오늘 소개해드릴 영양소는 운동을 좋아하시는 분들이라면 한번씩 들어보셨을 '크레아틴'입니다.
크레아틴은 오래전부터 보디빌더, 운동선수, 헬스 마니아 등,운동하는 사람들에게는 잘 알려진 영양소로 일반적으로 보충제형태로 많이들 섭취하십니다. 근육과 직접적인 연관관계가 있기 때문에 그만큼 효과도 즉각적으로 나타나는 영양소입니다.
다만 '로딩'이라는 시간이 걸릴 뿐이지, 그 이후에는 소량의 보충만으로도 극적인 시각적 효과를 보실 수 있습니다.
'로딩'에 관한 설명은 아랫부분에 더 자세히 보충해 놓겠습니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 주로 근육과 뇌에서 자연적으로 발생되는 화합물입니다. 이 화합물은 짧은 시간에 엄청난 근육활동이 필요한 곳에 에너지를 제공하는 중요한 역할을 합니다. 즉 고강도 운동 동안 근육의 동력작용을 하신다고 생각하시면 됩니다.
조금더 자세히 크레아틴의 작용에 대해 알아보기 위해 알아야할 용어가 있는데 바로 ADP(아데노신 이인산), ATP(아데노신 삼인산) 입니다.
- AMP(아데노신 일인산) : 아데노신에 인산기가 1개 달린 화합물
- ADP(아데노신 이인산) : 아데노신에 인산기가 2개 달린 화합물
- ATP(아데노신 삼인산) : 아데노신에 인산기가 3개 달린 화합물
이 화합물들은 모든 세상의 생명체가 활동을 하는데 필요한 에너지원이자 에너지 대사의 기본 단위입니다.
우리 신체는 평소에 어려 영양분이나 보충제를 통해 ADP→ATP형태로 에너지를 근육들 사이에 축적시켜 놓고, 고강도의 신체운동시에는 반대로 ATP → ADP형태로 전환되어 빠져나온 인산기가 에너지로 방출됩니다.
크레아틴 저장량의 절반 정도가 육류와 해산물을 통해 체내에 보충되며, 이 중 약 95%는 크레아틴 인산이라는 형태로 근육에 저장됩니다.
하지만 고기의 근육 부분에 크레아틴이 많이 들어가 있는건 사실이지만, 크레아틴 보충제와 동일한 효과를 보기 위해서는 엄청난 양의 육류를 섭취해야 하기 때문에 효율성면에서는 떨어진다고 할 수 있습니다.
ATP에서 인산기는 인산결합을 끊고 나아가면서 자유에너지 변화량 7.3kcal/mol이고 일반적으로 마그네슘 이온 농도 등의 영향을 받아 11~13kcal/mol의 자유에너지가 방출됩니다. 모든 생명체는 이런 과정을 거쳐 생선된 에너지를 가지고 활동을 하게 됩니다. 즉, 크레아틴 인산이 세포에 저장된 에너지의 한 형태입니다.
하지만 몸에 저장할 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있고, 설사 저장을 해 놓아도 일상 생활을 하면서, 또는 운동시 모두 소진되기 때문에 크레아틴의 효과를 보려면 꾸준한 섭취가 필요하다. 여기서 나오는 개념이 '로딩'인데 쉽게 말해 로딩이란 몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대로 채우는 것이라고 생각하면 됩니다.
로딩의 방법에는 2가지 방법이 있는데,
- 빠른 로딩 : 하루 약 20g의 크레아틴을 6일간 섭취(소화불량등의 부작용을 피하기 위해 3~4번에 걸쳐 섭취)
- 느린 로딩 : 하루 약 3g의 크레아틴을 28일간 섭취
두 방법을 통해 나타나는 효과는 모두 같다고 하니 본인의 체질에 맞게 섭취해주시면 되겠습니다.
이 로딩기가 끝나면, 매일 소모되는 크레아틴의 양만을 채워주면 되는데, 체중에 따라 다르지만 하루 2~3g정도가 필요합니다. 효과를 더 보기 위해 더 많은 양의 크레아틴의 섭취는 신장에서 걸려져 소변을 통해 배출되기 때문에 무의미하다고 할 수 있습니다.
다만 신장에 문제가 있으신 분들은 과다 섭취시 신체이상과 같은 반응이 발생할 수 있으니 주의를 기울이셔야 합니다.
지금까지 크레아틴의 정의와 크레아틴이 에너지를 만드는 과정에 대해 알아보았습니다.
다음으로는 이런 과정을 통해 얻어지는 크레아틴이 신체에 어떤 좋은 효능을 보이는지에 대해 알아보겠습니다.
크레아틴의 효능
1.운동 능력 향상
크레아틴의 정의 부분에서도 언급했지만, 크레아틴의 가장 큰 효능은 운동 능력의 향상입니다. ATP는 세포 내에서 에너지 를 공급하는 주요 물질로, 고강도 운동과 같이, 짧은 시간 동안 큰 에너지가 필요한 활동을 수행하는 데 필수적입니다.
다시 말해, 크레아틴은 운동 시에 근육에 빠르게 에너지를 공급하는 역할을 하고, 크레아틴을 보충하면 근육 내의 크레아틴 수치가 증가하고, 이는 ATP생성을 촉진하는데 도움을 줍니다.
요약하자면, 크레아틴은 ATP생성을 통해 근육의 에너지 공급을 늘리고, 고강도 운동시에 뛰어난 신체 능력 향상을 제공하는데 도움을 주고 근육의 피로감을 감소시킵니다.
2.근육의 단단하게 하고 부피를 증가
크레아틴을 복용하면 근육 내 수용체 수진이 증가하게 됩니다. 이는 물분자들이 크레아틴과 결합하여 근육 내 수분을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 이러한 과정을 '하이드레이션'이라고 하는데, 이는 근육의 부피를 증가시켜 더욱 단단하고 볼륨감있게 만들어 줍니다.
3.간접적으로 테스토스테론을 증가시킵니다.
남성 호르몬으로 알려진 테스토스테론은 균육 성장, 뼈 밀도 증가, 체지방 및 성장 등에 영향을 미칩니다. 테스토스테론 농도가 낮을 때, 근육 성장과 운동 능력이 감소할 수 있습니다.
크레아틴은 테스토스테론을 직접 증가시키는 것은 아니지만. 근육 성장과 운동 능력 향샹을 통해 간접적으로 테스토스테론 농도에 영향을 미칠 수 있습니다. 근육을 키우는 운동과 크레아틴 복용은 테스토스테론을 유지하고 근육 무게를 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
요약하자면, 서로 직접적인 상관관계는 없지만, 크레아틴은 근육 성장과 운동 능력을 향상시켜 테스토스테론 농도에 간접적인 증가에 영향을 미칠 수 있습니다.
4.두뇌 기능 향상
크레아틴은 두뇌와 관련하여서도 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 크레아틴은 항산화 작용, 정신적 피로 감소, 신경 독성으로부터 뇌를 보호하고, 우울증과 양극성 장애와 같은 신경 장애의 요소를 개선하는 것으로 나타냈습니다. 이러한 효능을 바탕으로 파킨슨 병, 헌팅톤 병, 알츠하이머 병과 장기 기억 장애 및 뇌졸증과 같은 노화와 관련된 질환 퇴치의 주요 보충제가 되었습니다.
크레아틴은 일반적으로 안전한 보충제로 알려져 있지만, 과다 복용이나 개인 신체 조건에 따라 몇 가지 부작용이 나타날 수 있습니다. 다음으로 크레아틴의 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.
크레아틴의 부작용
1.소화 문제
크레아틴을 과도하게 복용하면 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 이로 인해 복부 불쾌감, 설사 또는 구토가 발생할 수 있습니다. 이러한 증상을 경감시키려면 일일 권장량에 맞게 섭취하시기 바랍니다.
2.탈수 증상
크레아틴은 근육 내 수분을 증가시키는 역할을 합니다. 그러나 이로 인해 수분이 부족한 경우에는 탈수 증상이 발생할 수 있으므로 크레아틴을 복용할 때 충분한 물을 섭취해야 합니다.
3.체중 증가
크레아틴 복용은 체중을 증가시킬 수 있습니다. 이는 근육 내 수분이 증가함으로써 발생되는 것인데 이는 몸에 이로운 체중 증가이기 때문에 크게 걱정하실 필요는 없습니다.
4.신장 부작용
장기적으로 크레아틴을 과도하게 복용하면 신장에 부작용이 나타날 수 있습니다. 혹시 신장에 문제가 있으신 분들이 크레아틴을 복용하실 때에는 의사와 충분한 상의 후 복용하시기 바랍니다
5.알러지 반응
일반적이진 않지만 체질에 따라 드물게 크레아틴에 알러지 반응이 나타날 수 있습니다. 알러지 반은은 발진, 가려움증 또는 부종과 같은 증상으로 나타날 수 있습니다. 복용 후 위와 같은 반응이 보이신 분들은 크레아틴 복용을 중단해 주시기 바랍니다.
지금까지 크레아틴에 대해 알아보고 효능과 부작용에 대해서도 알아보았습니다. 크레아틴은 가성비 면에서 우수한 근육 보충제 입니다. 그래서 운동선수나 보디빌더 또는 근육을 키우고 싶어하시는 분들이 저렴하게 복용가능한 보충제 입니다.
드물게 발생하는 부작용에만 유의해주신 다면 누구나가 손쉽게 섭취하여 효과를 보실 수 있을 겁니다.