오늘 알아볼 내용은 우리 몸에 꼭 필요한 5대 필수 영양소 입니다. 아무리 몸에 좋은 음식과 건강식품을 섭취한다고 하더라도 그 안에 성분을 알지 못하면 영양의 불균형 뿐만 아니라 건강까지 위협하게 됩니다.
따라서 5대 필수 영양소에 대해 알아보고 각각의 특징과 몸속의 역할, 함유식품 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
우리가 일반적으로 말하는 5대 필수 영양소는 "탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질"을 말합니다. 건강에 조금이라도 관심이 있으신 분들이라면 다들 한번씩은 들어 봤을 겁니다. 이런 영양소는 우리 몸에 에너지를 공급하거나 신체의 성장과 발달 그리고 유지에 필요합니다.
그럼 이제부터 각각의 영양소의 주요 특징들에 대해서 알아볼까요?
1.탄수화물
탄수화물(carbohydrate)은 탄소(C), 수소(H), 산소(O)의 세 가지 원소로 이루어진 천연 고분자 화합물 이자 유기화합물을 지칭합니다. 또한 탄수화물을 구성하는 당의 수에 따라서 단당류, 이당류, 다당류로 구분됩니다.
탄수화물은 우리 몸의 에너지를 생산하는 주원료로 운동할 때나 활동할 때 에너지원으로 사용되는 영양소입니다.
이런 탄수화물의 시초는 신석기 혁명을 바탕으로 시작된 농경사회입니다.
구석시시대에는 수렵이나 사냥을 통해 단백질 위주의 식단이였다면 농경사회에서는 밀,쌀, 보리, 감자, 고구마 등의 곡류위주의 식단이 가능해졌습니다.
특히 한국인들은 탄수화물의 섭취가 다른 나라에 비해 상당히 높은 편에 속합니다. 예로 부터 '밥심'이란 말로 사용되었던 곡류의 섭취로 인해 과도한 탄수화물의 축척이 발생하였습니다. 이에 당뇨병 등 각종 성인병의 원인이 되기도 합니다.
우리 신체 중 뇌와 적혈구는 탄수화물에서 얻는 포도당에서 가장 큰 에너지원으로 쓰기 때문에, [탄수화물 결핍]은 신체와 뇌의 활동에 악영향을 끼칠 수 있습니다.
반대로, [과대한 양을 섭취]하게 되면 지방과 함께 '남는 탄수화물'이 몸 속에 쌓이게 되고 이는 비만으로 연결된다.
또한 위에서도 언급했듯이 과도한 섭취에 비해 신체가 이를 다 소화시키지 못해, 혈당이 높아지는 상태가 장기간 유지되다가 점차 인슐린에 내성이 생기게 됩니다. 이로 인해 체내에 혈당을 낮추는 기능이 작동하지 않게 되는데 이는 곧 당뇨병으로 연결됩니다.
2.단백질
우리 몸은 단백질을 스스로 생성하지 못하므로 음식을 통해 이를 공급받아야 합니다. 단백질은 고기, 생선, 계란, 콩, 견과류 및 유제품과 같은 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 이러한 다양한 식품은 우리 몸에 필요한 아미노산을 공급하여 단백질을 생성하는데 필요한 재료를 제공합니다.
이런 단백질은 세포와 조직을 구성하는 요소로써 근육, 피부, 모발, 혈액, 내장기관 및 신체의 여러 부분을 형성하는 데 필수적입니다.
또한 항체 및 면역 체계 구성 요소의 일부로 작용하여 감염과 질병으로부터 우리 몸을 보호하는데 도움을 줍니다.
그리고 일부 단백질은 호르몬 및 효소를 생성하는 데 관여하며, 이러한 물질들은 우리 몸의 다양한 생리 작용을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
이렇게 중요한 역할을 하는 단백질도 과다 섭취했을 때, 그리고 결핍 현상이 발생했을 때, 모두 우리 신체에 악영향을 끼칠 수 있습니다.
우선 [단백질을 과다로 섭취] 했을 경우에는 과다한 칼로리가 신체에 누적되어 체중 증가나 비반의 위험이 있을 수 있습니다. 또한, 소화되는 양에 비해 섭취되는 단백질의 양이 많은 경우 소화 문제를 발생 시킬 수 있으며 신장에도 부담을 주어 신장 기능을 손상 시킬 가능성도 있습니다.
반면 [단백질을 적게 섭취] 했을 경우에는 영양 결핍이 발생하여 근육 감소, 피부 트러블, 면역력 저하 등이 발생됩니다.
기본적으로 단백질은 에너지 공급원으로 사용되기 때문에 적게 섭취할 경우 피로감과 무기력함이 발생 되기도 합니다.
따라서 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 다만 필요한 단백질 양은 개개인 마다 다를 수 있으므로, 영양사나 의사와 상담하여 본인에게 필요한 양을 정해 놓는 것이 좋습니다.
3.지방
지방도 단백질과 탄수화물과 마찬가지로 [에너지 공급]의 중요한 역할을 합니다. 1g의 지방으 9kcal의 에너지를 공급함으로써 단백질과 탄수화물 보다 에너지 공급면에서 더 많은 역할을 합니다.
이 외에도 지방은 체내에 흡수된 비타민을 녹여 운반하는 역할을 합니다. 이를 [지방 용액]이라고 하는데 이것은 비타민 A,D,E와 K 같은 지용성 비타민을 운반하고 흡수하는 역할을 합니다.
이런 비타민들은 우리 몸에서 중요한 기능을 수행하므로 적절한 양의 지방을 섭취하지 않으면 이러한 비타민들의 흡수와 운반에 문제를 발생 시킬 수 있습니다.
또 다른 역할은 [세포 막을 구성]하는 역할입니다. 세포막은 세포를 둘러싸고 있는 중요한 구조이며, 세포의 기능과 형태 유지에 꼭 필요합니다.
지방을 과다하게 섭취한 경우에는 비만, 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등의 문제를 발생시키고 반대로 결핍의 경우 비타민 결핍, 면역력 저하, 피부 트러블, 에너지 부족으로 인한 피고감 등을 발생 시킬 수 있습니다.
4.비타민
비타민은 우리 몸이 월활한 기능을 유지하고 건강을 유지하기 위해 필수적으로 필요한 영양소입니다. 다만 다른 영양소와는 다르게 적은 양으로도 충분한 효과를 낼 수 있으므로 영양 섭취에 주위를 기울이셔야 합니다.
다음은 비타민 종류에 따른 각각의 역할에 대해 알아보겠습니다.
- 비타민 A : 시력 보호, 피부 건강, 면역 체계 강화
- 비타민 B 그룹 : 에너지 생산, 신진 대사 기능
- 비타민 C : 항산화, 콜라겐 형성, 철분 흡수 촉진
- 비타민 D : 칼슘 흡수, 뼈 건강 유지
- 비타민 E : 항산화 기능, 세포 보호
- 비타민 K : 혈액 응고 조절
- 비타민 Folate : 세포 분영 및 DNA 합성
- 비타민 Biotn : 피부, 모발, 손톱 건강
위에도 언급한 것처럼 비타민은 소량으로도 충분한 효과를 낼 수 있는 영양소입니다. 따라서 지나친 비타민의 섭취는 오히려 문제를 발생 시킬 수 있습니다.
예로 비타민D의 과다한 섭취는 고칼슘 농도로 인한 복통, 구토를 유할 시킬 수 있으며 과도한 비타민 A 섭취는 피부 건조, 피부색 변화 등을 가져옵니다.
반대로 비타민 결핍은 면역 체계 기능 저하, 피부 문제, 시력 저하 등 여러가지 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 구루병, 골다공증 등의 문제를 발생 시킵니다.
5.무기질
무기질도 비타민과 마찬가지로 우리 몸에서 소량만으로도 정상적인 역할을 하는 영양소입니다. 이러한 무기질에는 칼슘, 철, 마그네슘, 나트륨, 칼륨이 있습니다. 각각의 역할과 효능에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
칼슘(Calcium) :
- 뼈와 치아의 건강을 유지하고 형성하는데 중요한 역할을 합니다 .
- 신경 전달과 근육 수축에 필요한 중요한 무기질로써 작용합니다.
- 혈액 응고와 혈액압 조절에도 도움을 줍니다.
철(Iron) :
- 철은 산소를 운반하는 역할을 하는 혈중 헤모글로빈을 생성하는데 필요한 중요한 영양소입니다.
- 철의 결핍은 빈혈을 유발할 수 있으며, 피로감과 에너지 부족을 초래할 수 있습니다.
마그네슘(Magnesium):
- 마그네슘은 신체 내 수많은 생화학적 반응에서 중요한 역할을 합니다.
- 근육 및 신경 기능을 조절하고, 심장 건강을 지원하며, 뼈를 강화하는데도 도움을 줍니다.
나트륨(Sodiom):
- 나트륨은 신체의 수분 및 전기 해형을 조절하는 데 기여합니다.
- 과도한 나트륨 섭취는 고혈압과 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
칼륨(Potassium):
- 칼륨은 근육 수축과 신경 전달에 도움을 주고 고혈압 예방과 심혈관 건강에도 좋은 역할을 합니다.
이러한 무기질은 식푸을 통해 섭취되며, 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 공급되어야 합니다. 과도하거나 결핍이 발생하면 건강상에 문제가 발생할 수 있으므로 적절한 섭취가 필요합니다.
6.결론
지금까지 우리 몸에 필수적으로 필요한 5대 영양소에 대해 알아봤습니다. 위에서 보신 것처럼 각각의 영양소들은 많아도, 부족해도 우리 몸에 안좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
결론적으로 말씀드리면 아무리 몸에 좋은 영양소라도 본인에게 맞는 적당한 양을 섭취하시는 것이 건강유지와 에너지유지에 좋다는 뜻입니다.
탄수화물과 지방의 과다섭취시 당뇨병이 발생한다고 하였습니다. 당뇨병은 현대인들이 가장 많이 겪고 있는 불치병 중 하나인데요 평생을 관리해야 하는 만큼 꾸준한 관심이 필요한 질병입니다.
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바로 [당뇨에 좋은 11가지 차] 입니다.
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